Uma dieta adequada precisa levar em conta condições peculiares de cada pessoa e seus sintomas, mas em linhas gerais, algumas orientações práticas são úteis à maioria.
Evite o açúcar refinado e a farinha branca.
Se precisar, use adoçantes naturais: açúcar mascavo, demerara, frutose ou mel em pequena quantidade; para os diabéticos e para quem tem que evitar o açúcar, uma boa opção é a stevia. Sucos de frutas e chás não necessitam ser adoçados.
A farinha branca também não é um bom alimento. Para muitas mulheres, esses dois vilões refinados alteram o pH das mucosas e facilitam as infecções ginecológicas por cândida, um fungo oportunista.
Os carboidratos (arroz, batata, massas, farináceos como pães e bolachas) são mais saudáveis quando ingeridos na forma integral (arroz integral, pão integral etc.).
Diversos estudos que acompanham milhares de pessoas por vários anos mostram que o consumo de carne vermelha e de carne processada (presunto, salame, peito de peru etc.) está ligado ao aumento da incidência de câncer de intestino grosso, esôfago, fígado, pulmão e mama. A Organização Mundial da Saúde sugere que a ingestão de carne (excluindo frango e peixe) não ultrapasse os 300 g por semana.
Os alimentos gordurosos podem originar ou piorar doenças cardiocirculatórias e obesidade: frituras (batata frita, mandioca frita etc.), chocolate ao leite, e novamente a carne vermelha.
Leite não é bom alimento para adultos. Embora seja um alimento importante para o desenvolvimento das crianças, com frequência os adultos não conseguem digeri-lo adequadamente, ocasionando gases (flatulência) e ressecamento intestinal. Além disso, o leite aumenta a produção de muco no sistema respiratório (catarro). As alergias geralmente são agravadas pelo leite. Não é natural um mamífero adulto tomar leite. Boa parte das pessoas, depois da infância, deixa de produzir em quantidade suficiente a enzima lactase, que digere o açúcar do leite (lactose). Açúcar não digerido no tubo digestivo fermenta e produz gases. Os derivados do leite (queijo, coalhada, ricota) têm digestão mais fácil, pois já foram ‘pré-digeridos’ pelo processo da fermentação natural. Muito se diz hoje do leite em relação à saúde dos ossos.
Para evitar ou tratar a osteoporose, mais importante que qualquer alimento ou medicamento, é preciso fazer atividade física, como as caminhadas. Além disso, deve-se tomar sol (sem protetor solar e num tempo de exposição pequeno que não permita queimadura solar), pois a luz solar é fonte de vitamina D – essencial para o cálcio ingerido ir para os ossos. Só depois, em terceiro lugar, vem o cálcio – que pode ser encontrado em boa quantidade em muitos alimentos saudáveis: brócolis, couve-manteiga, peixe, coalhada natural, queijo branco, feijão branco, castanha-do-pará, amêndoas, grão-de-bico, gergelim.
As regiões do mundo onde há o maior consumo de leite por adultos (Estados Unidos e norte da Europa) têm justamente o maior índice de osteoporose e fratura de colo de fêmur. Nos Estados Unidos a maioria da população é sedentária, e no norte da Europa o período do ano com sol é curto. Sem atividade física e sem sol, de nada adianta tomar leite ou suplementos de cálcio, pois isso não trará saúde para os ossos.
O momento das refeições também é importante. Devemos comer mais no café da manhã e no almoço. O lanche da tarde e o jantar devem ser mais leves, pois a digestão à noite é mais lenta. Além disso, quem quer controlar o peso deveria reduzir a quantidade de caloria à noite, evitando principalmente carboidratos e os alimentos gordurosos. Mas para conseguir isso, a estratégia é comer à tarde.
Para começar bem o dia, inclua no café da manhã frutas com cereais integrais (por exemplo, banana ou mamão com aveia), pão integral, granola, suco natural, café ou chá. Coma alguma coisa nos intervalos. Durante o dia não fique mais que 3 horas em jejum. Alguns alimentos são bem práticos para se levar ao trabalho: maçã, doce de banana (bananinha) sem açúcar, barra de cereais sem açúcar, nozes e castanhas. O almoço e o jantar devem ser iniciados sempre com muitas verduras.
A importância dos chás
Tomar líquidos frios durante as refeições atrapalha a digestão e aumenta a barriga! Isso não acontece ao tomarmos chás quentes ou mornos durante ou após o almoço e o jantar. Especialmente os chás amargos ajudam o fígado – órgão central do metabolismo – a funcionar bem. São eles: boldo-do-Chile, carqueja, losna, mil-folhas, dente-de-leão, dentre outros. Os dois primeiros são facilmente encontrados em supermercados na forma de sachês. Chá verde é um bom antioxidante (desintoxicante), mas por ter cafeína só deve ser tomado durante o dia, não à noite. Isso também se aplica ao ban-chá e ao chá preto, feitos da mesma planta (Camellia sinensis).
Pessoas agitadas, ansiosas, ou que sofrem de insônia devem evitar o café, ou no máximo tomá-lo somente pela manhã, para ajudar a acordar melhor. Ele também é uma bebida diurna.
Alimentos Funcionais
Os alimentos funcionais são vegetais que têm, além dos nutrientes já conhecidos, substâncias chamadas de fitoquímicos, princípios ativos responsáveis por promover a saúde e prevenir doenças. A seguir, alguns desses alimentos.
Alho – possui vários fitoquímicos como alicina e compostos sulfurados, com ação anti-inflamatória ele ajuda a controlar o colesterol e a combater vírus, parasitas, bactérias e fungos. Também pode prevenir o câncer, especialmente o de estômago.
Cebola – além dos compostos que estão no alho, possui potente ação antioxidante (desintoxicante).
Limão – também é um excelente antioxidante, além de alcalinizante (tira a acidez), cicatrizante, bactericida e digestivo. Outros alimentos alcalinos: abobrinha, alface, aspargo, melão, melancia, brócolis, alho, cebola, espinafre, mamão, azeite de oliva, manga.
Inhame – rico em carotenóides antioxidantes, fortalece o sistema imunológico, ele pode ser ingerido cru, assado ou cozido. O melhor é o ‘inhame chinês’, pequeno, cabeludo e marrom por fora, com a casca variando de branca a roxa.
Uva – contém muitas substâncias funcionais, com destaque para o resveratrol (principalmente as uvas vermelho-escuras). A uva tem atividade antioxidante, anti-inflamatória, inibidora da agregação plaquetária – portanto auxiliando na prevenção da doença coronariana, ela aumenta a resistência das fibras colágenas e protege as paredes dos vasos sanguíneos. Já caiu por terra a antiga recomendação de se tomar um cálice de vinho ao dia, pois o álcool não é recomendável para se manter uma boa saúde. A fração saudável presente no vinho também está na uva e no suco de uva, sem os malefícios do álcool.
Tomate– rico em licopeno, carotenoide que dá sua cor vermelha (como a goiaba vermelha, melancia e pitanga), também tem antioxidante com propriedades anticancerígenas (principalmente contra o câncer de próstata), protege contra o envelhecimento precoce e estimula o sistema imunológico. O tomate cozido tem proporcionalmente mais licopeno que o tomate cru.
Cenoura– tem betacaroteno, é antioxidante e precursor da vitamina A, que é essencial para o metabolismo da retina, para o crescimento e diferenciação dos epitélios de revestimento do organismo, crescimento ósseo, reprodução e resposta imune.
Crucíferas como brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve-de-Bruxelas e nabo – possui ação anticancerígena (principalmente contra o câncer de mama).
Alcachofra, chicória, banana, aspargo e mel – favorecem o crescimento das boas bactérias no intestino, promovendo seu bom funcionamento, aumentando a absorção de cálcio e diminuindo triglicérides e colesterol no sangue. As duas primeiras têm potente ação desintoxicante especialmente para o fígado.
Aveia, quiabo, berinjela, laranja com bagaço diminuem o LDL-colesterol (‘colesterol ruim’) e, portanto, reduzem o risco de doença coronariana.
Semente de linhaça – útil para o bom funcionamento do intestino, do sistema imunológico e para a prevenção da aterosclerose devido à presença dos ácidos ômega-3, 6 e 9. Para melhor aproveitamento destas propriedades, a semente de linhaça pode ser colocada algumas horas de molho na água e depois batida com água ou suco, pois a casca da semente não é digerível.
Soja – possui fitoestrógenos como as isoflavonas, reduz o LDL-colesterol e triglicérides, aumenta o HDL-colesterol (‘bom colesterol’), reduz a chance de câncer de mama, pulmão, colo do útero, estômago, cólon, reto e próstata, previne e controla os sintomas da menopausa (suores noturnos e ondas de calor), previne e trata a osteoporose. Genisteína, uma isoflavona presente na soja, apresenta estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), porém com ação fisiológica fraca. Quando o organismo está com uma quantidade alta de estrógeno, a genisteína compete com ele nos seus sítios de ligação, causando uma ação antiestrogênica. Se a situação for inversa e existir carência de estrógeno, como no climatério, a genisteína tem uma ação estrogênica. Não há contraindicação do consumo da soja para as mulheres com câncer de mama. A soja in natura não tem uma digestão fácil, por isso é melhor ingeri-la na forma fermentada: missô, shoyu (molho de soja, água, sal e milho), natô (sementes inteiras fermentadas), tempê (pasta fermentada semelhante ao tofu) e tamari (molho feito com soja, água e sal marinho), além da soja precipitada na forma de tofu. O molho de soja e o óleo de soja não contêm isoflavonas.
Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, favas e soja) – têm pouca gordura, são boas fontes de proteínas, fibras e fitoquímicos desintoxicantes e anti cancerígenos, elas ajudam a manter a glicemia regular e a diminuir o colesterol.
A incidência de câncer de mama, útero, próstata, cólon, pulmão, esôfago, laringe e bexiga, além de doença coronariana, entre as pessoas que consomem habitualmente os alimentos acima, é extremamente reduzida, de acordo com vários estudos. Não estão entre os alimentos funcionais: carne, frituras, refrigerantes, açúcar em excesso, farináceos em excesso e bebida alcoólica sem moderação.
Assim, poderemos seguir o conselho do pai da medicina: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio” – Hipócrates (460-377 a. C.).