Um conjunto de medidas para equilibrar e normalizar o sono é chamado de higiene do sono. As principais medidas dizem respeito ao período que imediatamente antecede ao sono, tudo o que nos prende à Terra ou nos prende ao nosso dia, deveria ser evitado nesse momento. Cerca de 30 a 60 minutos antes de se deitar, dever-se-ia desligar todos os aparelhos eletroeletrônicos, tais como celular, computador, televisão, pois são estimulantes e interferem no processo do adormecer.
Além disso, também deveriam ser evitados pensamentos e discussões sobre problemas quotidianos. Por outro lado, tudo aquilo que eleva o espírito e acalma o anímico encontra uma boa indicação para ajudar na qualidade do sono: músicas relaxantes, orações, meditação e técnicas de relaxamento.
À noite é importante evitar os alimentos pesados, difíceis de se digerir, que prejudicam a qualidade do sono. As bebidas estimulantes também devem ser suprimidas após o pôr do sol: café, chá preto, chá verde, chá mate, chocolate, guaraná.
O horário de adormecer também é importante e faz grande diferença na qualidade e na estrutura do sono. A hora ideal para adormecer é entre 21 e 23h. Se adormecemos até às 23h, a qualidade do sono é maior, pois aumentamos a produção da melatonina.
A quantidade necessária de sono varia entre 7 a 9 horas por noite.
É aconselhável deitar-se e levantar-se aproximadamente na mesma hora todos os dias. Obviamente pequenas variações são toleráveis e não afetarão a qualidade do ritmo sono-vigília, mas não grandes mudanças.
Expor-se ao sol ou ao menos visualizar a luz do sol, por pelo menos 10 min, entre 7 e 10h da manhã, aumenta a produção da melatonina noturna – o que melhora a qualidade do sono.
Exercício físico também é um bom auxiliar no sono. Entende-se como atividade física moderada a prática de 150 min por semana de atividade aeróbica (aquela que nos faz suar). Esse tempo pode ser dividido em 3 a 5 dias.
O exercício da retrospectiva dá mais qualidade ao sono: logo antes de dormir, repassa-se os acontecimentos do dia, no sentido inverso, ou seja, do momento mais recente até o início do dia, sem se prender aos fatos ou aos sentimentos que eles geraram. É como se “rebobinássemos a fita”.